前沿拓展：怎么瘦臀部
减下半身体重：下蹲,蛙跳.减腰：仰卧起坐.减上半身：引体向上.还有需要的再问我
拥有翘臀有一个实打实的好处就是穿裤子立体，同时腰线还能显得更细。所以拥有翘臀，简直就是拥有一个随身携带的性感发射器啊！
然而我们大多数人坐着的时间越来越多了，而长时间的久坐不仅会让肚子长出一圈肥肉，臀部也会慢慢变得扁平不美观。
锻炼臀部的好处1燃烧更多卡路里
由于臀肌是大的肌肉群之一，所以它们也是燃烧多卡路里的部位。
2减掉盆骨区赘肉
力量弱的臀肌会导致髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而导致下背部不适，也会将下腹部向外推，使肚子凸出来。所以要减掉骨盆区的赘肉或隆起的小腹，加强臀肌锻炼！
3缓解疼痛和伤害
当臀部肌肉力量较弱的时候，会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。增强臀部肌肉力量，可以有效缓解这一问题。
除了基本深蹲之外，还有什么训练动作可以练臀部肌肉呢？小编送你一组哑铃动作，帮你打造出强壮健康的臀肌！
架式前蹲动作步骤：
基本站姿，双手各握一只哑铃于肩关节前。屈髋屈膝向下蹲，至大腿与地面平行。回到初始位置，重复规定次数。
瑞士球靠墙双腿深蹲动作步骤：
双手握哑铃，自然下垂于身体两侧，瑞士球位于身体和墙壁之间，基本站姿，双脚分开与肩同宽。向下深蹲至大腿平行于地面。回到初始位置，重复规定次数。
双臂下蹲高翻动作步骤：
双手握哑铃自然下垂，双脚与肩同宽，微屈膝屈髋降低重心，哑铃位于膝盖。向前挺髋，提高重心，同时双臂高翻至肩关节上部，同时迅速降低重心至前蹲位，然后起身。回到初始位置，重复规定次数。
单腿臀桥动作步骤：
仰卧在瑜伽垫上，双手握哑铃放在身上，单腿支撑，另一条腿向上抬起，两大腿平行。向上顶髋，臀部抬起，使躯干与大腿呈一条直线。回到初始位置，重复规定次数。
以上部分内容来自《哑铃训练全书》
由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
拓展知识：怎么瘦臀部
有效的瘦臀方法
有效的瘦臀方法，有不少的女性嫌弃自己的臀部太大，而对肥臀感到烦恼不已。臀部之所以肥大，这除了遗传因素外，还有肥胖的缘故，因此不要久坐多运动。来看有效的瘦臀方法。
有效的瘦臀方法1 一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。
你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。
特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的`方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。
因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。
将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
七、仰卧瘦臀
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
有效的瘦臀方法2 臀部肥大的原因
理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。
运动一：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
运动二：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。
注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
有效的瘦臀方法3 臀部是脂肪堆积量相对全身的其他部位来说比较大的部位之一，不好的坐姿、走姿等，都会导致臀部形状的走形，使得臀部变大又难看。
爬楼梯
现在很多人每天都有爬楼梯的机会。爬楼梯是一个很不错的瘦臀方法。因为爬楼梯的动作可以锻炼臀部两边的肌肉。坚持上下班走楼梯可以养成一种生活习惯。每次上楼梯的时候如果能够跨级走，对臀部和大腿间的锻炼不错哦。
瑜伽练习
对于宅女来说，可以选择瑜伽瘦臀。瑜伽对场地的要求不高，准备一个瑜伽毯就可以练习啦。瑜伽中瘦臀的动作也有很多哦。平时在家里，多多练习，就可以达到瘦臀的目的。而且练习瑜伽还能锻炼身体，不错。
高抬腿
高抬腿也是瘦臀的方法之一。对于臀部比较大的女生来说，每天早上起床后推荐做高抬腿动作。高抬腿可以有效锻炼臀部的肌肉，练习的时候要控制好节奏，练习五组，每组做两分钟。一个星期后，你会发现你的臀部紧实了不少哦。
除了这三个动作外，其实平时选对食物也能帮助瘦臀的哦。多吃纤维丰富的食物，比如水果和蔬菜，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，这些方法都能帮助瘦臀。
另外平时穿高跟鞋不仅能让女生更美，还能锻炼臀部，让臀部紧实哦。不过不建议女生每天穿高跟鞋。
以上就是瘦臀的快方法，其实几个简单的小动作，只要稍微用心学习，学会后就可以学以致用，空闲时候花点时间就可以做一做从而减小臀部，十分的健康有益哦。
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