前沿拓展：怎么瘦臀围
给你推荐一套能帮助你的方法，如下：
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将知否彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻且主讨越深煤心战学线向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼接高程此切余指气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你肉末编举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双入定静用宜和准腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并粉征响足危重用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起尼祖由正由规万限句势至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝丝断试实证微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压改吧见阿火缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持态经体三王助型身躯和大腿成直线,用力斗聚约矛降饭用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这设鲁不意味着我们可以农能她垂料海不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主回兰送红秋要训练方式是与腰背和大腿联易练娘里数孙岩层群水剧系在一起的，例如下蹲与硬拉。民验信府但也有一些专门练习可以用来具新聚师微得半赶精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，好能在高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。
女人的身材，很大程度上是从腰臀腿的比例上呈现出来的，腰臀的曲线可以直接衬托出女性的柔美身姿。
所以，想要好身材，一定不能忽略练腰练臀！好的腰臀曲线，能够让人身材紧致、体态轻盈，高臀线能让人整体视觉上显得个子高挑。
那么，腰臀曲线怎么练呢？今天小编给大家推荐一套完整的瑜伽序列，坚持练习，腰自然就瘦了，臀部自然就翘了！
1
幻椅式
站立，双脚并拢，双手扶髋吸气手臂上举，带动侧腰延展向上呼气臀部向后向下，大腿根向后推注意腹部内收，胸腔上提，肩放松眼睛看向手指尖，停留5-8个呼吸2
女神式
站立，双脚分开大约一腿长大腿外旋，脚尖外展，膝盖对脚尖吸气准备，呼气屈膝，臀部垂直向下双手胸前合十，停留5-8个呼吸3
站立手抓大脚趾
站立，移重心到左脚，左手扶髋右手抓右脚掌，吸气伸直右腿向前呼气将右腿向旁侧打开，身体稳定停留5-8个呼吸，换反侧练习4
侧角式
站立，双腿分开大于一腿长右脚尖朝右，吸气双手侧平举呼气屈右膝向下，小腿垂直地面再次吸气延展，呼气身体向右侧屈右手肘撑在右腿上，左手臂上举转头看上方，停留5-8个呼吸5
半月式
从侧角式，吸气移重心到右脚呼气身体向右一个侧腰的距离同时抬高左腿向上，左手臂上举胸腔肚脐朝前，眼睛看向前方停留5-8个呼吸，换反侧重复动作4-56
战士三式
站立，重心在左腿，右腿向后点地吸气手臂上举，手掌心相对呼气身体前倾，同时右腿向上抬起保持手臂、躯干和右腿在一条线上停留5-8个呼吸，换反侧练习7
弓步变体
站立，右腿屈膝，左腿向后伸直吸气双手扶髋，脊柱延展向上呼气屈左膝向下，左膝不要落地再吸气时伸直左腿，脚跟向后蹬配合呼吸，动态练习8-10组，换反侧8
单腿下犬式变体
下犬式准备，吸气抬左腿向上呼气屈左膝，左脚尖朝向天花板注意左髋向下降，不要翻髋停留5-8个呼吸，换反侧练习9
眼镜蛇式
俯卧在瑜伽垫上，双手放胸腔两侧吸气延展背部，绕动双肩向后呼气背部发力，提胸腔向上腰椎延展，双腿向下压，启动臀肌眼睛看前方，停留5-8个呼吸10
蝗虫式
俯卧，双手放在身体两侧，掌心向下吸气准备，呼气胸腔和双腿向上抬高双手同时向后向上抬起，双肩放松尽量大腿根离地，停留5-8个呼吸11
弓式
俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手向后分别抓脚踝，掌心相对吸气准备，呼气大腿向上抬起小腿向后带动双肩向后，胸腔上提眼睛看前方，保持5-8个呼吸12
侧板式
从斜板式，转身朝向左侧右手撑地，左手臂上举，侧腰拎高吸气准备，呼气时抬左腿向上吸气还原，配合呼吸动态练习10组还原斜板式，换反侧练习13
反斜板式
坐立，双腿伸直，双手在体后撑地手指尖朝臀部，吸气胸腔上提呼气臀发力向上抬高，腹股沟展开身体在一条直线上，脖颈放松保持顺畅呼吸，停留5-8个呼吸14
小桥式变体
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部吸气准备，呼气抬臀部向上双手在背后十指交扣，手臂向下压吸气伸直右小腿向前，绷脚尖呼气抬右腿向上，垂直地面吸气时落腿向下，与身体一条线配合呼吸，动态练习8组，换反侧拓展知识：怎么瘦臀围
网上说的太多了，其实有效果的是毅力+运动
+饮食上的调节。千万不要急于求成，那样就算是减下来了，也很
容易反弹的。什么苹果3日减肥呀~什么7日瘦身汤，反弹很快的
介绍几种方法希望对你有用处~~~~~~
9种经济的快速减肥方法
1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
要快速减肥还须有好的生活习惯
1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。
2．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。
3．千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。
4．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。
5．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。
6．请不要以吃东西来抗压,这样的情绪发泄方式笔者真的不提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。
7．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。
8．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。
9．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。
10．千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地
常饮茶也是不错的减肥方法：
可以抑制小腹脂肪堆积的黑茶，那是一种由黑曲菌发酵制成的黑色茶叶，它
在发酵过程中产生了一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。
再比如可燃烧体内脂肪的乌龙茶，它是半发酵茶，几乎不含维他命C，却含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。
还有除可降低中性脂肪外，有预防、强身健体作用的杜仲茶，因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。还有普洱茶和苦丁茶等等，都能够减肥降脂
.煎茶、抹茶、绿茶：含有维他命C、E、氨基酸、食物纤维维等，有助胆固醇降低，且可帮助消化、防癌、预防感冒。
2.普洱、乌龙茶：发畴茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。
3红茶：发畴茶有助消化。
知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候才有帮助？如果针对减重，好喝热茶，不加糖、不加奶精，或只加代糖。好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。
喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶会让你不舒服，像胃痛、或睡不著觉，好还是适可而止。
不过在这里还是提醒您，喝茶的减肥效果属於辅助性质的，重要的还是平日饮食及运动的调整，才能真正健康瘦下来，拥有明显的效果。
桑叶茶可消除体内脂肪
中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，调节头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。
桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。
肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改良高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改良高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。
乌龙茶减肥
乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分———单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。
实验证明，每天喝一公升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改良肥胖有效，还对糖尿病有辅助调节的作用。
经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！
练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。
练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。
练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。
练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。
练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）
按摩腰臀部减肥法
这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果好。产后做这套运动会更快恢复体型。
(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。
(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。
(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。
(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。
(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果好。产后做这套运动会更快恢复体型。
((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。
佳的臀部锻炼姿势
单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。
作法：
站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。
错误的臀部练习：
毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。
帮你整修臀腿线条
看过电影里的沙滩女郎吗？坚实的臀部与大腿的线条有没有让你心动呢？也许你不胖，只是臀部线条显得不明显，感觉起来不立体，当然更甭说是性感了。想要帮自己打造一个吸引人的臀部线条吗？方法在这里～ 这是专门雕塑臀腿线条的动作，除了修饰线条外，还能锻炼下腹部喔～快来跟着做做看！ （臀腿线条整型操）
1.准备一椅子（平时书桌椅可）
2.双手抓着腰部，收腹挺腰，肩膀放松，挺胸坐着
3.前倾下腰，胸口朝前可有效伸展躯干
4.双腿站起，挺直背部，缩腹提臀
5.同时将左腿、左臀提高，可帮助臀腿收缩
6.数到3放下后，换腿相同动作
7.往下半蹲于椅子上（悬空），臀部保持重心微前倾，以腰腹力量支撑，慢数到5
8.一次可做20次或依自己能力取舍
告别肥臀粗腿时代
丰腰、肥臀、粗腿令许多女性痛苦不堪，坚持做一些有针对性的锻炼，不仅可以使臀部健美、腰部有力、大腿肌肉健美，还可以减少脂肪，促进身体健康。 美腰运动--环腰活动 分腿站立，双手抱头顶，腰部做环形旋转，先左旋再右旋，交替进行。可使腰腹肌肉及脊柱关节得到锻炼，增加脊柱的灵活性并消除躯干部的脂肪，还可以调节慢性腰痛。 臀部健美--后侧伸肌的锻炼
1、双手撑地（床）面，右下肢尽量抬起。
2、腹部着地（床）面，两上肢向后上方伸展，两下肢尽量上翘。
3、两肘撑地，左右下肢交替，尽量抬起。
4、两手抱在枕部，背部与两足支撑地（床）面，腰部拱起。
腿部健美--大腿内外侧肌锻炼
1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。
2、姿势同上，右下肢稍向下用力。
3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。
4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起。
减肥 先把臀部弄小
09:04:07
为什么减肥减了半天，臀部却总是多那么一块肉？请改掉这些小毛病：
1.像软骨头似的斜坐在椅子上。使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，血氧供给不足。好的坐姿是坐在椅子的2／3处，背脊挺直。
2.抽烟、喝酒、熬夜。不良生活习惯与臀部松弛有关系，血液循环不好、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？早睡早起身体好，不时找人、找地点发泄一下心中的苦闷，美好体形就离你不远了。
3.运动时穿三角内裤。年轻时不觉这样有何不妥，用不着等到珠黄人老，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛、支撑力不够而向地心看齐，所以要避免。(哈尔滨日报)
美化臀型运动
09:04:07
东方人的身材，不容易减下的就是下半身的赘肉了，尤其又以臀部为甚。很多外型姣好的女孩，身材的缺点就是臀部太大，如果您是这一型的，全身上下引人注意的就是您的大屁股，那么这一篇您怎能不特别进来看看呢？
美化臀部三部曲：
（方法一）
＊身体趴下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行
＊慢数到5将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）高点时停顿5秒
＊再慢数到5的速度将脚放下
＊等到做到自己想要的次数时再换脚
＊效果：可消除臀部下垂的赘肉
＊ps：身体应保持直线，大小腿要保持90度
（方法二）
＊身体趴下，手掌与膝盖着地，手臂与大腿平行
＊慢数到10的速度将右腿往前胸靠
＊再向后上方伸直，高点停顿5秒
＊再以慢数5的速度将腿归回原处
＊等做到自己想要的次数时再换脚
＊效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实
＊ps：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜
（方法三）
＊身体站直，双手扶着椅背
＊左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外
＊以慢数到5的速度将右脚向后抬，高点时停顿5秒
＊再以慢数到5的速度将右脚放下
＊等做到自己想要的次数再换脚
＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪
＊ps：身体需保持直线，膝盖不能弯曲
美臀大行动
---摘自伽玛医生
臀部对女人而言有多重要?不妨这么说：如果你想当个风头劲的两性磁铁，将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上，那么它不仅重要，而且值得你细心地好好呵护它。日本男星吉田荣作曾获得"穿牛仔裤吸引人奖"的称号，原因无它，只因那两半圆满挺翘的小屁股，被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里，散发出的惹火激情，着实令每个女人心痒难熬。女性尚且如此，更何况号称"感官跑在大脑前面"的男人呢?
你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什么红得发紫吗?卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翘的美臀，这个70年代的时尚象征肯定会失色几分。
除此以外，许多文人和艺术家也不可自制地受到"臀"的吸引。亨利·米勒在《北回归线》中提到："我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂"；19世纪善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好像要滴出蜜汁般的诱人犯罪…… 这就是为什么你必须好好呵护你的臀的原因，它可以为你的性感魅力大大加分。
什么样的臀部?
男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，超乎你的想象!�李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲·梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语……� 如果你"先天条件"不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
美臀作战一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
� 医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
� 另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓"水果水"会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀作战二、美臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 �
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
� 另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可调节腰痛。
�1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
�2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
�美臀作战三：美臀障眼法
� 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
� 臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
�臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
�臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
�牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
美臀作战四：赶走橘皮组织
� 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
� 想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。
� 外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的SlimmingProduct纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。提醒你好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。而且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受。
如何美臀？
臀部在我们身材的比例中，很少会是大家美丽焦点凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，却很容易被大家发现，而且伤害美丽的程度还不小喔。
如果你还年轻，也许就不是那么明显感觉得到，不过随着年龄一年年的增加，臀部的肌肉会渐渐松弛，甚至还会有严重的下垂现象，到了这样的地步，才要决心开始运动臀部的部位，会不会嫌有点晚呢?
以下的这些运动都对臀部肌肉的线条美化有不错的效果，现在你不妨也一起来做一做：
(1)坐於地上，把膝盖弯曲放在胸部前的位置，手紧握住两脚脚踝的地方，前前后后地摇摆你的身体，来回摇晃25～35次皆可。
(2)坐於地上，把膝盖弯曲，用臀部的力量移动你的身体，但不能藉助到手或双脚的力，必须是悬空的状态，刚开始的时候，如果不习惯，可以先把脚平放在地面，膝盖伸直的移动身体，但习惯之后，好还是完全用臀部的力量去做。时间尽量加长，次数慢慢增加，循序渐进的方式。
(3)坐于地，两只脚象日本人跪坐的方式一样似的，把两脚都盘在臀部的下方，然后用臀部的力量往右移动，跟着再用同样的动作回到原来的位置，再往左边也做一次。若有不能平衡的现象，可以靠手的摆动平衡。
(4)躺在地上，面朝上之后，两手张开成一直线贴住地面，两脚膝盖弯曲，脚跟的地方尽力靠近臀部，用这样的姿态同时把双脚朝左边倒，再回到中间之后，再往右边倒，连续做12～15次。
塑造精干的"后半部"
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
滚动臀部
1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
向后举腿
1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
踢动小腿
1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.
2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.
跪下踢腿
1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.
2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。
弯腰跪腿
1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.
压缩臀部
1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿
. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。
塑造亮丽的臀围
秋天来了，你挡不住美食的诱惑，脂肪悄悄爬上你的臀部与大腿。但不要紧，下面这组健身操可以帮助你的臀部肌肉群变得结实，并加强线条轮廓，增添臀部和腿部的美感。
1.分腿练习
用以调整大腿内侧的肌肉。仰卧并平伸双臂于身体两侧，笔直地抬起双腿，绷直脚背，将腿向两侧分开，然后勾回脚背将两腿并拢。做动作时背部不要弓起。为了增加强度，可以逐渐在分腿时增加，旋转脚踝动作，或在踝部绑敷重物。每组动作重复20次，每周逐渐增加次数或强度。
2.抬腿练习
可以锻炼臀部和大腿的肌肉，两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两臂保持相同的支撑加量。两腿轮换重复进行。为了增加强度，可以渐渐以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部位增加重物。抬腿动作也以左右各20次一组为宜。并且每周逐渐加大强度或次数。
3.臀部提升
用以练习腹部和臀部肌肉。仰卧，并腿屈膝，双手放于身体两侧，将臀部逐渐提高，收腹，同时绷紧臀部肌肉，保持2秒种，休息2秒钟后重复进行，在重复动作时，可以将两腿轮流抬起直到伸直以增加强度。动作以30次一级为宜，每周逐渐增加次数或强度。
如果你按以上计划每天坚持练习，每星期加大强度，并试着视自己的情况增添一些其他的有氧健身活动，如慢跑，中速散步或者跳绳。那么我，你不必穿什么昂贵的美体裤，就能够雕塑你亮丽的"第三围"。
(北京青年报)
为什么窈窕的你，臀部看起来却松松垮垮的？为什么减肥了半天，臀部就是多那一块肉？生活中出现这些美臀小危机了吗？
斜坐的软骨头
坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。看看你有没有下列坐的不良习惯哟！
像软骨头似的斜坐在椅子上。错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。只坐椅子前端1／3处，错！重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来不疲惫变形才不正常。
长时间久站
可别以为坐太久压迫臀部不好，站可就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能会有静脉曲张的恐怖现象呢！
抽烟、喝酒、熬夜
抽烟、喝酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马，跟臀形不美可没关系了吧。错！错！错！不良生活习惯与臀形有关系，血循不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？
口味重的饮食
高热量、高甜度、口味重的现代人饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
运动时穿三角内裤
运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
你可以培养的生活好习惯
坐姿：只坐椅子2／3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。
尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好，危机会浮出表面的。
站姿：挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！
良好的生活习惯
早睡早起身体好，拒烟、少酒、早睡早起、保持运动的好习惯、不时找人找地点发泄一下心中苦闷，美好体型就离你不远了。
良好的饮食习惯
低盐高纤好消化、少盐分的食物可以防止脚浮肿的可能、高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效，糖分、热量、油腻程度少，可以减肥
怎样做臀部减肥按摩
(北京青年报)
女性的臀部与腰部、胸部并称"三围"，是女性形体美、曲线美的关键部位之一。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是：
1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
那就运动减肥阿，多注重下半身的运动。在跑步机上快走，45分钟以内5公里，快走能够更有效地消除臀部和大腿的脂肪，但千万不要跑，那样的话会使大腿看起来很粗壮的。在有就是练瑜伽，它不仅对局部肥胖很见效，对提升个人气质也很有帮助呢！！
说回来，都是要坚持哦！
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