前沿拓展：怎么让胸变大呢
女性的乳房主要由乳腺、脂肪及结缔组织构成。乳房的轮廓基础为脂肪和结缔组织，乳腺组织比例很小来自。脂肪组织呈囊状包于乳腺周围，叫做脂肪囊或脂肪体，脂肪的多少是决定乳房大小的关键因素。
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胸肌，是我们身体当中为直观的一个大肌群，同时也就广大健身爱好者喜欢练的一个肌群，健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮，更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利，女士练胸同样对一外形有着显著的影响，不但可以练出自然的胸型，还可以预防胸部下垂。
那么，在练胸过程中，其效果也会因人而异，那么，想要在自己可控的范围内，有效提高练胸效率，我们需要知道以下几点：
卧推虽然好，但是不管是采取什么样的角度，都不能满足对于整个胸部肌群的刺激，因为在动作的选择上虽然不需要花样太多，但至少要在每一个过程中，都要集中注意力，做到动念一致，充分地去感受目标肌肉的发力，而不是单纯去把重物举起虽然上胸部对整个胸肌外形影响大，但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位不要只注意顶峰收缩，还要注意动作还原时的伸展，所以在还原过程中要主动控制速度为了更好的找到发力感，应该在自己的能力范围内选择重量，而不是盲目的选择大重量
在训练过程中，为了让身体准备好，首先分享两个热身动作，来活动肩关节并激活胸部，以下2个动作做每个动作20次，做2组即可。
热身动作一：弹力带肩外旋
自然站立，挺胸收腹，双手于胸前拉紧弹力带，使手臂与地面平行，小臂与大臂眚，以大臂为轴，小臂向旋转至与地面垂直，稍停后慢慢还原
热身动作二：弹力带夹胸
挺胸收腹站立，弹力带置于身体后侧，双手拉紧弹力带，双臂上举至与地面平行保持身体稳定，保持双臂伸直，手肘微屈，将弹力带向胸前拉起顶点稍停后，主动控制速度反方向还原
在热身以后，正式训练就可以开始了：
动作一：上斜哑铃飞鸟
将凳子倾角调至与地面30-40之前，仰卧，上背部贴紧椅面，双脚踩实地面双手各握哑铃于身体两侧，手肘微屈，掌心相对，大臂约与地面平行慢慢以弧形上举哑铃，使双手慢慢并拢，注意哑铃不要相碰顶点稍停，然后慢慢反方向还原
动作二：上斜哑铃卧推
斜凳调整到与地面30-40度，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面双手各握哑铃，拳眼相对，双臂于身体两侧打开，使大臂约与地面平行，小臂与大臂垂直向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原在动作顶点时两只哑铃不要相碰
动作三：上斜器械推胸
坐正，双腿固定，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住器械把手，把手与上胸部处于同一水平线
慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停
主动控制慢慢还原
动作四：平地哑铃卧推
平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃，掌心向上，小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧胸部发力向上推起哑铃，注意两只哑铃不要相碰，动作顶点稍停主动控制速度慢慢下放还原
动作五：高位绳索夹胸
挺胸收腹站立，上半身微微前倾，双手握住手柄，双臂在身体两侧打开，手肘微屈胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展
动作六：下斜哑铃卧推
椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳双腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰顶点稍停后慢慢还原
动作七：仰卧哑铃屈臂上提
仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行保持手臂伸直，将哑铃上提至胸前，收缩胸大肌，稍停两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展
一般来讲，男士们会以增肌为目的选择大重量来做，每个动作8-12次，而女士们会以塑形为目的选择小重量来做，每个动作8-12次，每次训练3-5组，每周1-2次。在动作结束后，要记得拉伸胸部。
后要说的是，虽然在很多时候付出与收获并不成正比，但是却始终不要辜负每一位努力的人，所以，要塑造好身材，坚持下去，时间就会给你带相应的回报。
作者：十月知行
#清风计划#
拓展知识：怎么让胸变大呢
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