前沿拓展：怎么消除小腿肌肉
每天晚上睡觉前把腿抬高坚持十几分钟，一段时间你会发现，腿上的赘肉在减少
结婚，是人生命中意义重大的事情之一，在婚礼上，这个万众瞩目的光辉时刻，每个人希望自己能够闪亮登场，给自己、给亲友一个永远难忘的美好印象。谁都不愿意美丽的婚纱和庄严的礼服，包裹着的是一个因为肥胖而严重走样的身体。如果有一个简单易行的婚前减肥塑形计划，能够帮助你在一个月内减少赘肉，重塑身材。你愿不愿意为了自己的一身美丽而去努力一下？
【怎样才能减脂？】一，饮食慢慢递减：增肌的人都应该知道：增肌=摄入热量＞消耗热量，而减脂的饮食是需要：摄入热量＜消耗热量。当然，这样的减量好不要一夜之间完成而是慢慢递减比如：平时摄入2000千卡，这时候就可以减少100~200千卡。维持1~2周后，再依次递减。如果太快的改变现有的饮食习惯，不仅身体不适应，还会削弱健身效果。
二，适当减少脂类摄入：减脂的饮食并不是完全零脂摄入，在健身的任何阶段，脂肪都是有用的，在过渡到减脂时，你可以慢慢减少。比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄等等。当然这个也是要循序渐进的，起码要适应3~4周左右，才恢复到正常的减脂期脂类摄入量。
三，高蛋白摄入不变：不管增肌还是减脂，蛋白质的摄入一定不能少，当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下，一定要蛋白质是摄入足够的。蛋白质能够提供足够的饱腹感，这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿，而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失，你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能。这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等等。
分享一组下肢耐力训练动作今天我们《男生婚前健身》的动作设计原则是：锻炼下肢耐力为主。人的下肢集中了全身70%以上的肌肉，一旦下肢参与到运动当中，增肌减脂的效果就理想。而且，对于男士们来说，增强下肢的肌肉力量和耐力，会刺激睾丸素的分泌，让你雄风大振！
动作1 /深蹲+后交叉弓步蹲
效果：加强股四头肌、臀大肌、臀中肌
两脚打开与肩同宽，挺胸收腹，臀部后坐，膝盖不要超过脚尖，吐气站立，单脚顺势向后交叉一小步，膝盖重叠，下蹲吐气，后侧膝盖穿插。注意，动作全过程保持腰腹核心收紧。每组锻炼20次，组间休息40秒，目标完成3组
动作2 /椅子分腿蹲
效果：加强臀腿力量
一条腿放在椅子上，双手叉腰或胸前握拳收起，然后做单腿下蹲，下蹲到支撑腿的大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。如果下蹲过程中感觉很难维持平衡，可以扶着支撑物来完成。这个动作练翘臀的关键是髋关节与大腿的夹角，变化越大，效果越好。每侧腿部锻炼30秒，左右交替完成3组练习
动作3 / 椅子臀桥
效果：加强臀肌、大腿后侧肌群
准备姿势，仰卧上半身躺在椅子或沙发上，两脚打开与肩同宽。腹部收紧，呼气时候，臀肌发力将腹部抬高与大腿成一条直线，顶峰收缩维持1秒，再吸气回归原位。每组锻炼20次，组间休息40秒，目标完成3组
拓展知识：怎么消除小腿肌肉
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