前沿拓展：胸悬吊提升能保持多久
在过去的十年里悬吊系统已成为团体训练工作室、私教工作室和健身房喜爱的训练器材之一。甚至这种小工具你在家中、出差时随行李携带，也可以挂在门上进行锻炼。。
在购买悬吊系统时厂家一般都宣称利用悬吊系统训练有诸多益处，包括能够进行快速有的全身锻炼，提高身体灵活性和柔韧性，增加痩体重，发展核心稳定性和功能性力量等。但是市面上却缺乏对悬吊系统生理反应的研究。
悬吊系统训练（Suspension Training）
于是 ACE 美国运动委员会寻求了 Lance Dalleck 博士和他在科罗拉多西部州立大学运动科学研究团队的帮助。据该研究团队的实验证明了悬吊系统训练可以为心肺和代谢带来良好的短期适应性，这对于设计有的训练计划至关重要。
研究的两个目的第一，研究人员开始量化对单次悬吊系统训练为心肺和代谢带来的短期适应性；
第二，研究人员想确定一项为期八周的悬吊系统训练计划在改良心肺，肌肉，神经运动和柔韧性，以及积极改变心脏代谢风险因素等方面的有性。
研究是如何进行的研究团队共招募了16名年龄为21-71岁的健康男女参与该项研究，所有参与者都是低到中度风险，并且身体活跃。
表1：参与者的身体和生理特征
■第一部分：量化对单次悬吊系统训练为心肺和代谢带来的短期适应
参与者佩戴便携式量热测量系统和心率检测器。
参与者进行了60分钟的训练课程，开始时有5分钟的热身运动，包括动态拉伸，后是5分钟的冷身，包括上肢和下肢的静态拉伸。
■第二部分：确定悬吊系统训练计划的长期适应
在这个为期八周的训练计划前后，参与者都会在跑步机上完成了运动分级测试，以确定大心率（HRmax）和大摄氧量（VO2max）。
还记录了其它变量，包括静息血压、身体成分、空腹血脂和血糖、腰围，以确定悬吊系统训练是否能有地改良心血管危险因素。
除了获得对心脏代谢的价值以外，研究团队还希望能够评估参与者在项目前后的肌肉、神经运动和柔韧性适应能力。
为了测量肌肉力量，他们让参与者在卧推和腿举练习中完成一次大肌力测试，使用改良的坐姿前屈伸展测试来测试评估柔韧性，同时使用俯卧撑和卷腹评估肌肉耐力。平衡评估采用单腿闭目站立测试。
这个为期八周的训练计划总共包含24次60分钟的训练，每周三次。只有完成18次或更多课程（75%的课程）的参与者的数据才会被包括在终的分析报告中。
在整个研究过程中，每次悬吊系统训练课程差异很大，但通常包括在悬吊系统上进行的传统和功能性抗阻力训练。
例如，具体的类别可能包括以下练习的某些组合：弓箭步，俯卧撑，引体向上，悬吊系统俯卧撑，划船，深蹲，单臂平板支撑旋转和肱二头肌弯举等。
每次课程，都使用了8个站点，参与者每隔60或90秒轮换一次站点，具体取决于课程设计。然后，参与者将轮流离开悬挂训练站点，进行一些心肺训练，例如敏捷梯训练和壶铃摆举训练。在喝水的间隙后，参与者返回悬挂训练系统站点开始一系列新的练习。
实验结果
短期适应性
表2给出了60分钟课程的短期适应，图1则反应了参与者的运动强度。
表2 悬吊系统训练心肺和代谢带来的短期适应
如你所见，大部分上课期间参与者都在剧烈运动，参与者在上课期间平均消耗了近400卡路里的热量。该类别的代谢当量（Met）值为5.81，也位于美国运动医学会ACSM所定义中等强度运动的3至6 Met范围的上端（ACSM，2014）。
■长期适应性
8周悬吊系统训练计划的心肺和代谢长期适应性如下表所示。
表3 执行悬吊训练系统计划后8周所有主要基线（平均值±标准差）和平均变化（95%CI）
■ 以下领域有显著下降：
腰围
体脂百分比
静息收缩压
静息舒张压
综合起来看，这些改进表明对身体成分和心血管健康有积极作用。
■ 以下领域有显著提升：
1rm腿举
1rm卧推
卷腹测试
俯卧撑测试
表明悬吊系统训练对肌肉力量和耐力有积极影响。
静息血压的降低也很突出，因为即使那些血压正常的参与者（在研究开始之前血压正常的人）也是如此。 那些高血压前期患者比正常血压的参与者获益更多，在某些情况下有10到12个点的下降。
总结悬吊系统训练是传统运动方式很好的训练补充，对改良和维持心肺健康、改良肌肉健康和心血管健康有。同时，悬吊系统训练对人体的柔韧性和平衡性也有益处。
长期坚持悬吊系统训练会对一个人的整体健康产生巨大的提升，也会降低客户患心血管疾病的可能性。
您有充足的理由将悬吊系统训练加入到每日训练计划中。
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拓展知识：胸悬吊提升能保持多久
悬吊训练:英文名sling exercise training，近年来新兴的一种力量训练、肌肉功能性康复方法!不仅应用在体育领域，而且也广泛应用于康复医学界!北京体育大学已经引入了该训练设备，国内体育科学与医学界对S-E-T也颇为重视，
悬吊训练的方法
悬吊运动常用训练方法简介:
1 颈部:
患者仰卧，使用宽吊带将枕部悬吊。每次训练可进行四阶段训练。
第一阶段:开链运动，指导患者做颈部侧屈、旋转等动作，如发现患者颈部活动受限，可轻轻予以适当牵伸。可用手指触摸颈部，往往在斜方肌肌腹可触及条索或包块样组织，临床称为"激痛点"，在颈部向对侧牵伸的状态下对"激痛点"实施强力按摩，可迅速消除肌肉紧张、疼痛等现象。第二阶段:静态闭链训练，主要目的为激活局部稳定肌。如图13-2-16，使用弹性吊带支持背部以减轻训练负荷，将患者背部托起，保持下颌轻度内收，指导患者枕部用力下压，以枕部为支点，负担背部、颈部、头部的体重(背部离开床面)。保持此一姿势，直到患者感疼痛或疲劳，记录维持的时间。休息半分钟，重复同一姿势，记录时间。如患者在训练中每次维持的时间呈逐渐增强趋势，则继续训练，如后一次的维持时间较上一次减少，提示患者疲劳，可停止训练。此一训练一般进行三到四次，一般情况下，如患者单次维持时间超过3分钟，可视为正常。
第三阶段:动态闭链训练主要目的为训练局部稳定肌和整体运动肌的协同工作能力。姿势同第二阶段，指导患者在悬吊状态下在三个维度(冠状面、矢状面、水平面)进行运动，即侧屈、前屈后伸、旋转。每组动作15次左右。
第四阶段:开链运动，动作同第一阶段，但要告诉患者努力记住在第三阶段获得的运动感觉，并应用在开链运动中。
2 腰部:包括仰卧、侧卧、俯卧等体位，可适当结合静态闭链、动态闭链等运动。主要训练多裂肌、臀中肌等肌群。
动作一:仰卧单腿悬挂并维持。注意腰部的弹性悬吊支持带的减重作用。
动作二:仰卧单腿悬挂，动态训练。每组5次，3-4组。每组的负荷应逐渐增加。
动作三:侧卧单腿悬挂并维持。
动作四:侧卧单腿悬挂，动态训练。
动作五:俯卧双腿悬挂并维持，注意患者应保持腰前凸消失的位置，即腰椎应处于中立位而不是出于生理前凸的位置。
动作六:俯卧单腿悬挂、另一侧下肢水平外展外展。
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