前沿拓展：有没有什么可以让胸变大
本文适合全阶段
小编简评：那些熟悉的动作，只要稍微改一点细节，果就拉满
有时候，难的训练并不是长时间的训练。训练需要率，也需要把旧的那一套拿掉。
5项熟悉的胸部训练，就算让每一个的难度系数提高，虽说可以刺激肌肉，但带来的会是训练果还不够，离理想的120cm胸肌，我还有5个技巧。
所以要鞭策自己，努力训练，做正确的胸部计划，结合正确的次数和组数，同时保质保量推起负重——我们可以做到所有这些，但仍然不能大限度地刺激自己的胸肌增长，但可以实施一些大的调整来让训练更加有。
在训练中，我们要放弃一种思想，就是“完美”地完成每一个动作就足以提升胸肌的期望，而事实并非如此！如果我们不能让肌肉逐步增长，就不得不强迫自己玩命训练。
所以，当再次进入健身房，并以不拘一格的方式调动更多的肌纤维，这不仅仅是更努力地训练——绝不是这么简单，也必须更聪明地训练。
参考这里的建议，进行基本的胸肌训练，结合可能从未考虑过的方式对肌肉进行抗阻力增压。帮助自己在练胸日设定新的标准，获得魔兽般的好身材。
1. 从大重量的多关节动作开始，减少每组次数从多关节复合动作开始正式组，是任何身体部位常规训练的合理方法。多关节动作需要一组以上的关节协同做工，因此会在肌肉质量上有更大提升。
胸部的复合动作选择多的是卧推。当我们做卧推时，肘关节和肩关节共同协作，这也是卧推比单关节的飞鸟动作更能刺激肌肉的原因之一；同样，我们也可以使用更大的重量。
平板卧推可以说是好的让胸肌变大的动作，因为可以在长的运动力距内移动大的重量，瞄准大的肌肉区域。根据自己的喜好调整杠铃凳的角度以及选择杠铃的重量。值得注意的是，根据分析显示两者在肌肉激活方面没有显着差异。所以如果我们总是更喜欢用一种方式去训练胸部，那么也许是时候换一换其他的方式。
而选择哑铃练胸，是因为它对肩膀更友好，在训练中可以感觉更好的肌肉收缩，而且可以进行更大范围的运动。然而，哑铃的问题是更难控制，所以必须在训练总重量和总容量方面做出选择。
“兽化”训练：虽然肌肉训练的次数范围，在大部分的时候，一组8-12次是好的，但同时这里还有一个完整的训练方式来刺激相关肌肥大的训练区域。当我们感觉训练方式新奇、新鲜的时候，就是让自己变得更加努力，更加有成果的时候。
与其选择一个自己可以完整完成8次的重量，不如选择一个可以完美完成6次、重量更大的哑铃作为挑战。这个方法更有利于增强力量部位进行训练，并促成更强大的训练进步。
2. 从上斜杠铃卧推开始推胸大多数老铁练胸的节奏通常是从平板卧推开始后再上斜卧推。问题在于，对于大多数固定卧推架进行上斜杠铃卧推，卧推角度通常过于陡峭。上斜角度越大，三角肌前束对上斜卧推的刺激就越大。
这会减少了我们在胸肌上的一些压力，并且因为我们三角肌前束的肌肉是属于比较小的肌肉，这可能会让我们的目标肌肉在一组没完成之前提前感到力竭。
调整的方式措施：拿一张可调节的上斜凳，少用固定的上斜凳。如果无法使用杠铃进行卧推，可以使用哑铃进行上斜卧推或使用史密斯架进行训练。大约 30 度的上斜角度就会给我们的上胸肌纤维带来更大的压力，而对三角肌前束的压力会更小。
“兽化”训练：要真正锻炼我们的胸肌，在训练过程中不要只使用单一的上斜角度，专注于上胸部的多个区域可以促进整体发展。尝试15度上斜的位置，30度，甚至45度。每个角度都是建立上胸部不同区域的良好候选者，建议在两个适度的上斜角度训练。
3. 调整下斜角度下斜推胸是推胸动作的后一个。如果我们已经用自由重量动作完成了前两个训练，包括一个基于固定器械的训练，因为它减少了我们稳定肌的的参与——我们只需进入动作本身并开始卧推。
推荐使用器械，比如悍马，允许每一寸肌肉的孤立训练工作，这样的器械让我们的肌肉更加均衡的发展。
“兽化”训练：首先，调整下斜凳，使把手处于较低的胸肌水平，这是我们的强位置。但是不要在这个姿势上做3-4组，而是直接做2组，然后从侧身躺在平板上做2组。
用一只手稳定我们的躯干，另一只手侧身做推的动作。胸肌做水平内收，与坐直的体态相比，允许更强的肌肉收缩。这几乎就像为我们的下胸部增加了一个全新的训练动作！
4. 点燃胸肌的飞鸟动作既然已经完成胸推的动作，是时候进行一些孤立的训练了。许多人选择绳索或哑铃飞鸟，但实际上这些很容易搞砸，当做到力竭时动作就变成半卧推了。这时候，我们只想锻炼自己的胸肌时，就让肩膀发挥了作用。
解决的方法是？蝴蝶机夹胸，在整个训练期间将手肘锁定在略微弯曲的姿势，这样可以更好地孤立胸肌。
“兽化”训练：在第一组动作中，保持顶峰收缩的姿势一秒，让我们在训练高点时等长地挤压肌肉。在训练的第二组中，做一个全范围的训练组，然后在顶部做四分之一组的相关训练，以真正刺激内在的胸肌。
这两个都算作一个训练组。后一组，完成正常的 12 次，直到力竭，但不要减轻重量，而是尽可能多地在顶点做四分之一的收缩，多 20、25 甚至 30 次。胸肌内侧也就这样可以充分刺激。
5. 结束训练大多数爱好者在这时候都会疲软倒下，但要记住，你还想要进步，以一个可怕的爆炸组结束训练！哑铃上提是一种很好的收尾动作，但忽略用平板来做吧。取而代之的是，以一个上斜板的哑铃上提结束训练，使胸肌的肌纤维处于紧张状态，以进行更长的运动收缩。
这个动作模式被称为肩伸（将上臂向后移动），而胸肌是这个动作的重要发力部位——尤其是在大脑与肌肉神经连接的情况下。
“兽化”训练：坐在45度上斜凳上。我们的手臂几乎伸直，这样我们就可以延展到上斜凳的顶部。避免在肘屈和肘伸，这仍然是一个单关节动作。
选择一个完成不了12次的重量，但在大收缩的姿势保持5秒钟，在向上提哑铃的时候用力挤压胸肌。
“兽化”的5个训练，把心中的疑惑全部抛到脑后！打起12分精神，把胸肌好好训练起来。掌握到的老铁，都会想，“是的，又一个猛男出现了。”
拓展知识：有没有什么可以让胸变大
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