前沿拓展：屁股能瘦下来吗
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你开启健身了吗？健身是为了雕刻好身材，而健身的女生必练翘臀，就是健身的男生必练手臂一样。
男生希望练出强壮的身材，展现足够的荷尔蒙魅力，女生希望练出好看的身材曲线，展现女生魅力指数。
女生坚持臀部训练，可以收获这些好处：
1、练臀可以带动腿部肌群一起发展，从而提升下肢力量跟身体的稳定性，让你在健身训练的时候表现更加出色。
2、练出饱满臀型可以让你的腰围显得更细，提高臀线可以让你双腿看起来显长，穿上紧身裤的时候，身材比例会更出色。
只靠有氧运动瘦下来的人，臀型是比较干瘪无形的，没有曲线感，而多做力量训练练臀，可以提升魅力指数。
3、练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，改善久坐带来的腰酸背疼疾病、臀肌失忆症问题，提升身体健康指数。
4、练臀可以促进血液循环，强化下肢肌群，提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多的卡路里，抑制脂肪堆积。
因此，健身的女生除了进行有氧运动刷脂外，还需要注重臀部训练，以此强化臀肌，改善扁平臀，塑造饱满、浑圆的翘臀。
那么，女生如何进行臀部训练呢？练臀可以从深蹲动作入手，但是想要雕刻臀肌，你不能只进行深蹲。
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群组成的，我们需要加入弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作来刺激臀部肌群，这样才能塑造饱满的翘臀。
没有健身基础的人，可以从自重训练，学习动作的标准轨迹，感受臀肌的受力，坚持一段时间后臀肌就会有所发展，你的力量水平也会有所提升，这个时候我们再考虑负重训练，提高训练强度给臀肌更大的刺激，进一步提升臀围。
每次训练后，臀部肌肉纤维处于撕裂状态，我们要休息2天时间才能进入下一轮的训练，劳逸结合才能更高地练臀。
女生不要害怕练臀会粗腿，臀腿一起发展可以让你身材比例更好看。而腿粗的主要原因是体脂率超标，脂肪堆积的表现。
如果你有大象腿、肥臀、肚腩赘肉，那么一定要加入有氧运动结合饮食管理来控制卡路里摄入，这样才能给身体产生热量缺口，减掉多余赘肉，减掉大象腿、肥臀。
后，从这几个自重练臀动作入手，也可以购买一条弹力带辅助训练，在家你也能练起来哦！
动作1、徒手深蹲
坚持15次，重复4组
动作2、站姿髋外展
每侧坚持10-12次，做3组。
动作3、箭步蹲
坚持15次，重复4组
动作4、臀桥
坚持15次，重复4组
动作5、跪姿后抬腿
左右各10次，重复3组
拓展知识：屁股能瘦下来吗
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