前沿拓展：怎么消除小腿肌肉
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小腿上分布有不少肌肉群，但要锻炼的小腿肌肉，主要就是侧重增强对腓肠肌、比目鱼肌等部位的刺激提升。可以通过做各种踮脚尖提踵、快跳和器械辅助训练来锻炼。
站姿平地提踵
站姿双脚并拢，两腿伸直，腰背收紧并保持身体稳定，以前脚掌踩地支撑身体；然后小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖，直到脚跟完全抬起至高点再缓慢地下放脚后跟；直至后跟接近地面为止，再重复继续动作。
站姿台阶提踵
利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖，动作同平地做一样，但由于前脚掌踩在台阶边沿，脚跟向下悬空较多，能提升更大行程距离，对小腿肌肉的刺激更深，果更好。
站姿哑铃提踵
站姿，两手握哑铃于身体两侧手臂下垂，上半身挺直，膝关节保持微曲；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至高点再下降还原，如此反复动作。
坐姿哑铃提踵
采取坐姿双脚并拢，用手扶住哑铃并搁放在大腿上，上身挺直并保持平稳；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起至高点再下降还原，如此反复动作。
坐姿杠铃提踵
坐稳，双脚并拢，将杠铃搁放在大腿上用手扶握住，上身保持平稳不晃动；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起杠铃至高点再下降还原，如此反复动作。
站姿杠铃提踵
站稳，将杠铃扛于颈后肩部，双手在肩两侧部住杠铃，挺胸并收缩肩胛骨，保持上身正直；然后双腿膝盖稍微弯曲，并负重踮脚尖、提起脚跟，抬起杠铃至高点再将足跟缓慢落地，还原到初始位置。再次重复此动作。
台阶交替快跳
利用台阶的高低落差，进行双腿快速地交替踏步跳，训练快速迈腿的频率，增强小腿的敏捷度和爆发力。
器械坐姿踩蹬
坐姿，利用器械的踩蹬板训练小腿肌肉，做这个动作时注意脚尖的位置，可分三组形式来，第一组形式以脚尖朝前踩，第二组形式以脚尖外侧踩，第三组形式以脚尖内侧踩，这样就可以刺激小腿肌群的每个部分，使用重量可逐渐递增，每组做15~18次。
器械坐姿提踵
以器械坐姿训练小腿肌肉。调整好合适的负重，坐稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至高点再下降还原，如此反复动作。
器械站姿提踵
以器械站姿训练小腿肌肉。面对器械，调整好合适的负重，站稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动，将负重架放在双肩；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至高点再下降还原，如此反复动作。
以上是训练小腿肌肉的方法和动作，各人可以根据自己的情况和需要，去选择锻炼的动作。增强小腿的肌肉力量不仅可以更好地保护踝关节，避免崴伤；而且还可增强膝关节以及脚腕的抗冲击力，以增强防跌倒的能力。
拓展知识：怎么消除小腿肌肉
小腿肌肉怎样消除
小腿肌肉怎样消除，如何瘦腿一直是一个热门的话题，现在的女生都希望有一双大长腿，但是如何瘦小腿很多人还是不大清楚，其实瘦小腿的方法是多的，下面教你小腿肌肉怎样消除。
小腿肌肉怎样消除1 使用低重量和高重复任何类型的小腿锻炼。一个的小腿运动站立提踵。前脚支架具有一个步骤上，而另一只腿挂落步。降低在台阶上的脚的脚跟几英寸。你的脚后跟回推，尽可能。感觉在你的小腿肌肉紧的挤压。重复此运动前15？20次交换腿。这将不增加体积的音你的小腿。
伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿，站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿，并把它旁边的墙上，让你的脚趾上平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾，直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟，保持位置开关腿。
我们按摩小腿肚的时候，要尽量用手指大力的按，越用力越好，可能会有一些痛感，这是正常现象，坚持下去，你会发现有瘦腿果。有些上班电脑族老是面对着电脑，长期处于“久坐”中，这样小腿会经常看起来“肿肿的”。而在我们腿部膝盖下的“四指”左右有一个穴位，每天晚上用手指用力按压这个部位，就可以很好解决这个问题。
瘦小腿方法一：轻击拍打瘦小腿法
1、首先你可以双腿盘膝而坐在地上，用拳头轻轻拍打双腿外侧的肌肉。
2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧肌肉，让你的肌肉逐渐的变软，这样才有利于下一步的瘦小腿工作。
瘦小腿方法二：跨步压腿法
1、让你的双手平放在地下，与肩大致保持平行，前后腿做跨大步。
2、然后将臀部向下压，整个形状成弓箭型，维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直，这样才能更加的有果，肌肉型小腿才能更快的消失。
瘦小腿方法三：曲膝贴地法
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部的位置，双手放在身后。
2、然后再慢慢躺下你的身体，直至身体贴住地下，双手平放在身旁，动作维持15至30秒的时间，每日做一次就可以了，但是要长期的坚持下去。
瘦小腿方法四：交叠前倾法
1、让你的双腿盘膝而坐，双手放在身前。
2、然后让你的身体慢慢前倾，直至身体贴住地下，双手不要用力，平放而身旁就可以了。也是维持15至30秒这样的`动作，然后再重新再来做这样的瘦小腿动作，每日做一次。
小腿肌肉怎样消除2 步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动果好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换果更好的间歇运动。
进行小腿肌肉按摩有很大的好处，通过按摩刺激小腿肌肉，可以很好地促进血液循环，促进肌肉新陈代谢，这样有利于小腿肌肉的乳酸被快速代谢掉，从而能够避免小腿肌肉酸痛。尤其是一些喜欢运动的朋友，如果掌握了小腿肌肉的按摩方法，则经过一天劳累的训练之后，第二天，小腿几乎不会感觉到不适。
怎样瘦小腿肌肉方法一：
在平时很多的人都不愿意去行动，其实如果单位离家里近的情况下，可以选择步行的方法，长时间的步行对于减肥有很不错的果，只要每天都坚持的运动这样才能达到真正的果。还可以慢跑也的不错，每天坚持慢跑45分钟瘦小腿的果的不错。一定要注意不能半途而废，否则会出现反弹的情况发生。
怎样瘦小腿肌肉方法二：
饮食上要注意才行，很多的人都是因为在平时不注意饮食导致肥胖，这样的情况下就会导致小腿胖的情况，所以在平时一定要注意不能吃刺激的食物，而且不能吃过于油腻的食物，要多吃水果和蔬菜这样对身体有大的好处。
怎样瘦小腿肌肉方法三：
可以去练身房去锻炼，在出现小腿肥胖的情况下可以去健身房进行锻炼是不错的方法，瑜伽，钢管舞都是不错的减小腿的方法，但是一定要找专业的健身房才行。
怎样瘦小腿肌肉方法四：
在平时很多的人都是吃完饭就开始上班，直接就坐在办公桌之前，这样就会导致肥胖的情况，所以在吃饭之后可以溜达一小会，这样能消耗到吸收的热量对于减小腿有不错的果。
三、长期坚持有氧运动
要想减掉小腿上的肌肉，适合的有氧运动就是慢跑。千万不要以为慢跑会让小腿越来越粗，其实慢跑是对瘦腿有的方式之一。每天坚持慢跑一段时间，慢跑结束后及时对双腿进行拉伸，一段时间后小腿就会慢慢变瘦。
二、双腿进行拉伸
平时要多拉伸双腿，特别是在运动完之后一定要把拉伸做到位，这样可以很好的放松腿部的肌肉，让腿部的肌肉变得松弛。腿部的肌肉不再紧绷，要减下来就容易很多了。
一、注意按摩小腿肌肉
用手握住小腿的肌肉，然后用大拇指发力揉搓按摩。平时多按摩小腿的肌肉部分，也能让肌肉变得松弛，达到很好的放松肌肉的果，对瘦小腿的肌肉有不错的作用。
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