前沿拓展：肚皮肉松弛怎么收紧
腹部减肥操
一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相审全川主扩密亚叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，房源但知占深厂候企直腰，头颈要上顶。
三、 苦跟距雷封块况属续联元体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字发百流三进逐城草较谁美台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
六、 扭髋小跳：小倍总历原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。
平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍协稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，执才师施回节人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（品之编准房做假如把电视机开掉）三器抗有六核副斯木，咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水夫率体帝材室路扬二让有利腹部扁平。同时可卷光务以每天在腹部做环行将谁员氢按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富京矿殖控构和掉拿含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙抓执条，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
嗯，还有。。。。。
做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳球病质众阻汽艺的“灰姑娘”吧。记住论农证可少节必一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意论掌须盾帝至道临九氢第识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。
按摩法
这是一种常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
我们知道，想要减掉自己的大肚子要做的重点并不是腹部训练，而是全身性的减脂，因为腹部训练的目标是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，如果在全身都胖的情况下，单纯的进行腰腹部训练，虽然会使得腹部肌肉在一定适度上增加，却会因为腰腹部的脂肪还在而不被显现。
但是，减脂成功后腰腹部就会变得平坦紧致，游泳圈消失吗？也不一定，如果在减脂过程中缺乏针对性的训练，并且减脂速度过快的情况下，就会导致腰腹部的皮肤跟不上减脂的速度而变得松弛，就会出现自己瘦身成功，却依然存在着游泳圈的现象，也就是腰腹部并没有像自己以为的那样变细变紧致。当然，对于本身不胖但缺乏运动的朋友们来讲，同样可能存在着这样的问题。
所以，虽然说在减脂过程中腹部训练并不是重点，但是为了让自己在减脂以后拥有紧致的腹部与纤细的腰围，我们同样应该重视对于针对性的训练，当然，如果自己没有太多的精力在减脂过程中去练腹部，在减脂以后也可以进行有针对的训练来让自己达到目的。当然，对于本身并不胖的朋友们来讲其过程就会简单地多，只要进行规律的腹部训练就可以了。
因此，下面分享一组针对于侧腹部的训练动作，其目的是让我们锻炼腰腹两侧，来让腰腹部两侧变得紧致有线条感，从而起到缩小腰围的目的。当然，从整个腹肌结构上来看，想要让腹部线条变得清晰，还是应该让整个腹肌协调发展才可以，所以我们可以把这组动作加入到自己的日常腹部训练当中，也可以在一周安排一两次的时间做针对性的训练。
动作一：深蹲提膝转体
双腿打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举于胸前保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身站起起身过程中向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后还原至动作起始状态身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧动作整个动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：平板支撑转体
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，一只手臂离地向侧上方打开，至双臂处于同一平面顶点稍停后再向下转体，使手臂从身体下方绕过，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后再次向侧上方找开
动作三：站姿哑铃伐木
双腿分开比肩略宽站立，双膝微屈，双手握住一只哑铃向上举至身体一侧保持下肢稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂向对侧下方移动顶点稍停后转动双肩向反方向还原
动作四：侧支撑抬腿手碰脚
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向侧上方抬起，同时上侧手臂向下移动，使手与双脚尽量靠近顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作五：仰卧单腿两头起
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，一条腿屈膝脚踩地，同侧手臂向侧方打开支撑身体，另一条腿向前伸直，脚离地，同侧手臂向上举过头顶保持身体稳定，腹部发力带动活动腿向上抬起，同时上半身向上起身，对侧手臂跟随身体向前移动，去碰触对侧脚尖顶点稍停后反方向还原，注意还原时脚不要着地
动作六：平板支撑左右转髋
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，使身体处于平板支撑状态然后保持身体稳定，向一侧转动髋部至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，在动作质量的前提下完成预期次数，在能力不足以完成预期次数的情况下，在自己的能力范围内能做几个做几个，不要勉强追求次数，动作结束后拉伸放松腹部肌肉，不要立即停止。
作者：十月知行
#清风计划#
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